فیزیولوژی ورزشی با دکتر کاوه خبیریٍ

فهرست‌ ميوه‌ها

ميوه‌هاي‌ تازه‌، منجمد، كنسرو شده‌ (كمپوت‌)، خشكبار و آب‌ ميوه‌ها در اين‌ فهرست‌ قرار دارند و به‌طور كلي‌، يك‌ واحد ميوه‌ عبارتست‌ از:

* يك‌ عدد ميوه‌ تازه‌، كوچك‌ تا متوسط‌.

* نصف‌ ليوان‌ ميوه‌ تازه‌، كمپوت‌ شده‌ يا آب‌ ميوه‌.

* يك‌ چهارم‌ ليوان‌ خشكبار.

نكات‌ تغذيه‌اي‌ براي ورزشكاران معلول :

1- در هر واحد ميوه‌ تازه‌، منجمد و خشكبار، در حدود 2 گرم‌ فيبر وجود دارد، ضمنا آب‌ ميوه‌ فيبر بسياركمي‌ دارند.

2- مركبات‌، انواع‌ توت‌، خربزه‌، طالبي‌ و هندوانه‌، منابع‌ خوب‌ ويتامين‌ «ث‌» هستند.

3- ميوه‌ كامل‌، بيشتر از آب‌ ميوه‌ احساس‌ سيري‌ ايجاد مي‌نمايد و گزينش مناسبتري است‌.

يك‌ واحد ميوه‌ برابر ‌ با 15 گرم‌ كربوهيدرات‌ و 60  كيلوكالري ‌انرژي است و مقدار چربي و پروتئين آن ناچيز است.

         زردآلو تازه‌                   4 عدد كامل‌ (165 گرم‌)             توت‌ فرنگي‌                   114 ليوان‌

         كمپوت‌ زردآلو             نصف‌ ليوان‌                               نارنگي‌ كوچك‌              2 عدد (240 گرم‌)

         موز كوچك‌                  يك‌ عدد (130 گرم‌)                  هندوانه‌                         يك‌ برش‌ (400 گرم‌)

          شاه‌ توت‌                      يك‌ ليوان‌                                 انبه‌                               نصف‌ ليوان‌ (165 گرم‌) 

         طالبي‌ كوچك‌              3/1 طالبي‌ (330 گرم‌)                آلو                               3 عدد

         گيلاس‌ تازه‌                   12 عدد (90 گرم‌)                      انجير                            5/1 عدد

         انگور كوچك‌               17 عدد (90 گرم‌)                      برگه‌ زردآلو                  4 عدد

         خربزه‌                           يك‌ برش‌ (300 گرم‌)                 برگه‌ سيب‌                     4 عدد

         كيوي‌                           يك‌ عدد (100 گرم‌)                  خرما                             3 عدد

         پرتقال‌ كوچك‌             يك‌ عدد (195 گرم‌)                  كشمش‌                         2 قاشق‌ غذاخوري‌

         هلو، متوسط‌، تازه‌           يك‌ عدد (180 گرم‌)                  توت‌ خشك‌                   14 ليوان‌

         هلو، كمپوت‌ شده‌          نصف‌ ليوان‌                                سيب‌، باپوست كوچك‌         1 عدد (120 گرم‌)

         گلابي‌، بزرگ‌، تازه‌        نيم‌ عدد (120 گرم‌)                   آب‌ ميوه‌                       2/1 ليوان‌

         گلابي‌ كمپوت‌ شده‌        نصف‌ ليوان‌                               آب‌ انگور                      3/1 ليوان‌

         آناناس‌ تازه‌                    34 ليوان‌                                   آب‌ پرتقال‌                    نصف‌ ليوان‌

         آناناس‌ كمپوت‌              نصف‌ ليوان‌                               آب‌ آناناس‌                    نصف‌ ليوان‌

         آلو، كوچك‌                 2 عدد (150 گرم‌)                      آب‌ سيب‌                      نصف‌ ليوان‌

         خرمالو، متوسط‌             2 عدد                                       آب‌ زرشك‌                   يك‌ ليوان‌

         انار                                2 عدد                                       آب‌ آلو                         يك‌ سوم‌ ليوان‌

شليل‌                             يك‌ عدد                                   تمشك‌                          يك‌ ليوان‌

            آلو، كمپوت‌                  نصف‌ ليوان‌

پروتئين: پروتئين‌ها از عناصر كربن، هيدروژن، اكسيژن و نيتروژن تشكيل شده‌اند. پروتئين‌ها تركيبات آلي هستند كه وظايف متعدد و مهمي در بدن به‌عهده دارند. اسيدهاي آمينه (Amino Acids) : اسيدهاي آمينه واحد ساختماني پروتئين‌ها هستند به عبارت ديگر پروتئين‌ها از بهم پيوستن اسيدهاي آمينه به يكديگر حاصل مي‌شوند. اسيدهاي آمينه به دو گروه تقسيم مي‌شود: اسيدهاي آمينه ضروري: اسيدهاي آمينه ضروري در بدن ساخته نمي‌شوند و بايد حتماً در غذا وجود داشته باشند. تعداد 9 عدد اسيد آمينه ضروري وجود دارد، كه اسامي آنها در جدول شماره 1 آورده شده است. اسيدهاي آمينه غيرضروري: اسيدهاي آمينه غيرضروري در بدن ساخته مي‌شوند بنابراين وجود آنها در غذا ضروري نيست. تعداد 11 عدد اسيد آمينه غيرضروري وجود دارد. پروتئين كامل: پروتئين كامل پروتئيني است كه تمام اسيدهاي آمينه ضروري را به مقدار لازم و كافي داشته باشد. پروتئين‌هاي حيواني از نوع پروتئين كامل هستند. پروتئين‌هاي حيواني شامل پروتئين موجود در تخم مرغ، گوشت قرمز و سفيد و شير و لبنيات هستند. اين نوع پروتئين‌ها ارزش غذايي زيادي دارند. پروتئين غيركامل: پروتئين غيركامل پروتئيني است كه يك يا چند اسيد آمينه ضروري را كمتر از ميزان لازم داشته باشد. پروتئين‌هاي گياهي از نوع پروتئين غيركامل هستند. اين نوع پروتئين‌ها نسبت به پروتئين حيواني ارزش غذايي كمتري دارند. نقش پروتئين در بدن: پروتئين وظايف مهم و متعددي در بدن به عهده دارد. توليد انرژي، نقش ساختماني و ساخت تركيبات مهم ازجمله وظايف پروتئين در بدن است. هر گرم پروتئين در بدن 4 كالري انرژي توليد مي‌كند. البته در شرايط طبيعي پروتئين سهم كمي در توليد انرژي دارد و انرژي لازم بيشتر توسط كربوهيدرات و چربي تأمين مي‌گردد. پروتئين نقش بسيار مهمي در ترميم و بازسازي سلول هاي بدن و تأمين رشد دارد. به همين دليل در دوران رشد مانند دوره نوزادي، كودكي، دورة بلوغ و نوجواني نياز به پروتئين افزايش مي‌يابد. پروتئين نقش مهمي در سنتز آنزيم‌ها، پادتن‌ها و بعضي از هورمون‌ها به‌عهده دارد. اين تركيبات وظايف بسيار مهمي در سوخت و ساز، تنظيم اعمال حياتي بدن و مقاومت بدن نسبت به عوامل بيماري‌زا دارند. منابع غذايي: پروتئين در مواد غذايي حيواني و گياهي وجود دارد. البته همانطور كه قبلاً اشاره شد پروتئين حيواني كيفيت بهتري نسبت به پروتئين گياهي دارد. منابع غذايي حيواني شامل تخم‌مرغ، گوشت قرمز (گوسفند و گاو)، گوشت سفيد (مرغ و ماهي) و شير و لبنيات و منابع غذايي گياهي شامل غلات و حبوبات است. ميزان توصيه شده: توصيه مي‌شود 15-12 درصد انرژي روزانه توسط پروتئين تأمين شود. بعنوان مثال در فردي كه روزانه به 3000 كالري انرژي نياز دارد، اگر 12 درصد سهم انرژي را به پروتئين اختصاص دهيم (كالري 360 = 12% × 3000) 360 كالري از انرژي روزانه بايد توسط پروتئين تأمين شود. باتوجه به اينكه هر گرم پروتئين 4 كالري توليد مي‌كند بنابراين در غذاي روزانه فرد بايد (گرم 90 = 4 ÷ 360) گرم پروتئين وجود داشته باشد. مقدار پروتئين توصيه شده براساس وزن بدن، 8% كيلوگرم براي هر كيلوگرم وزن بدن است. يعني فردي كه 70 كيلوگرم وزن دارد، 56 گرم پروتئين روزانه نيازدارد. با استفاده از يك برنامه غذايي مناسب و متنوع شامل گروههاي غذايي چهارگانه يعني شير و لبنيات، گوشت و حبوبات، سبزي و ميوه و نان و غلات، پروتئين مورد نياز تأمين شده و ديگر نيازي به استفاده از مكمل‌هاي پروتئين به شكل كپسول و پودرهاي اسيدهاي آمينه نيست. عوارض مصرف خودسرانه مكمل‌هاي پروتئين: مصرف خودسرانه مكمل‌هاي پروتئين نه تنها عملكرد ورزشي را افزايش نمي‌دهد بلكه مي‌تواند مشكلاتي را ايجاد كند كه عبارتند از: 1ـ افزايش كار كبد و كليه: مصرف پروتئين بيش از ميزان مورد نياز، كار كبد را در متابوليزه كردن آن و كار كليه را در دفع مواد زائد حاصل (اوره) افزايش مي‌دهد. 2ـ ازدست دادن كلسيم بدن: مطالعات نشان مي‌دهد افزايش مصرف پروتئين بيش از مقدار مورد نياز باعث افزايش دفع كلسيم از بدن مي‌شود. 3ـ ازدست دادن آب بدن: مصرف زياد پروتئين باعث توليد مقدار زيادي اوره مي‌گردد. از آنجائيكه اين ماده زائد و مضر است ازطريق ادرار دفع مي‌شود، بنابراين افزايش توليد آن منجر به افزايش حجم ادرار و ازدست دادن آب بدن مي‌گردد. 4ـ چاقي: افزايش مصرف پروتئين اگر منجر به افزايش انرژي دريافتي شود مي‌تواند باعث اضافه وزن و چاقي شود. درواقع پروتئين اضافه بر نياز بدن درصورت كمبود انرژي دريافتي به عنوان منبع انرژي مورد استفاده قرار مي‌گيرد و درصورتي كه انرژي دريافتي كافي باشد تبديل به چربي شده در بدن ذخيره مي‌گردد و بدين ترتيب باعث اضافه وزن و چاقي مي‌گردد. 5ـ اختلال در تعادل تغذيه‌اي و تداخل اثر با ساير مواد مغذي: مصرف پروتئين به شكل مكمل اسيد آمينه، تعادل تغذيه‌اي را مختل كرده و احتمال تداخل اثر اسيدهاي آمينه با ساير مواد مغذي و اختلال در جذب آنها را ايجاد مي‌كند. باتوجه به موارد ذكر شده توصيه مي‌شود پروتئين مورد نياز بدن را با غذاهاي طبيعي و با افزايش مصرف گوشت، شير و لبنيات تأمين كرد و از مصرف خودسرانه مكمل‌هاي پروتئين كه از قيمت بالايي نيز برخوردارند خودداري شود

نقش كربوهيدرات در بدن:

1ـ توليد انرژي

2ـ صرفه‌جويي در مصرف پروتئين

3ـ پيشگيري از كتوزيس (كتواسيدوز)

 

1ـ توليد انرژي:

هر گرم كربوهيدرات در بدن 4 كالري انرژي توليد مي‌كند. كربوهيدرات نقش مهمي در تأمين انرژي دارد و تقريباً بيش از نيمي از انرژي روزانه ما را تأمين مي‌كند. همانطور كه قبلاً نيز اشاره گرديد گلوكز خون نقش بسيار مهمي در تأمين انرژي مورد نياز مغز و دستگاه عصبي دارد. كاهش قند خون به ميزان كمتر از حد طبيعي (mL 100 / mg 110-70) را هيپوگليسمي (Hypoglycemia) مي‌گويند. علائم آن عبارتست از سردرد و سرگيجه، طپش قلب، عرق سرد روي پيشاني و ضعف و گرسنگي شديد. در صورت مشاهده اين علائم بايد بلافاصله فعاليت ورزشي را قطع كرده و مقداري محلول آب و قند مصرف كرد.

 

2ـ صرفه‌جويي در مصرف پروتئين

در شرايط طبيعي پروتئين سهم كمي درتوليد انرژي دارد، اما هنگامي كه كربوهيدرات كم مصرف شود بدن براي تأمين انرژي لازم از پروتئين به مقدار بيشتري استفاده مي‌كند. بنابراين مصرف مقدار كافي كربوهيدرات باعث صرفه‌جويي در مصرف پروتئين شده و اين ماده بيشتر به مصرف انجام اعمال و وظايف مهم و اختصاصي خود مي‌رسد.

 

 

3ـ پيشگيري از كتوز (كتواسيدوز):

مصرف روزانه حداقل 100-50 گرم كربوهيدرات جهت پيشگيري از كتوز يا اسيدوز ناشي از تجمع اجسام كتوني در بدن به دليل افزايش سوخت چربي ضروري است.

 

منابع غذايي:

منابع غذايي گياهي: غلات، حبوبات، ميوه‌جات و سبزيجات منابع غذايي گياهي كربوهيدرات هستند.

منابع غذايي حيواني: منبع غذايي حيواني كربوهيدرات، شير است كه حاوي لاكتوز مي‌باشد.

 

ميزان توصيه شده:

در افراد غيرورزشكار توصيه مي‌شود 55-50 درصد انرژي مورد نياز روزانه توسط كربوهيدرات تأمين شود. اما در ورزشكاران بدليل نقش مهم گليكوژن عضلات در تأمين انرژي لازم براي فعاليت ورزشي توصيه مي‌شود ميزان كربوهيدرات غذا افزايش يابد بطوريكه 70-60 درصد انرژي روزانه توسط كربوهيدرات تأمين شود. تا بدين ترتيب  مقدار كافي گليكوژن در عضلات جايگزين شود. تأمين 60% انرژي روزانه توسط كربوهيدرات در دوران تمرين توصيه مي‌شود و هنگام افزايش شدت تمرينات و همچنين هنگام مسابقات توصيه مي‌شود 70% انرژي غذاي روزانه توسط كربوهيدرات تأمين شود. ورزشكاران علاوه بر مصرف كربوهيدرات پيچيده به شكل نان، برنج، ماكاروني و سيب‌زميني بايد از قندهاي ساده به شكل قند و شكر، مربا، عسل، شربت و شيريني، نوشابه، آب ميوه و بيسكويت استفاده كنند تا از رژيم غذايي پركربوهيدرات برخوردار باشند. به عنوان مثال در ورزشكاري كه روزانه به 4000 كالري انرژي نياز دارد اگر 60% انرژي غذا را به كربوهيدرات اختصاص دهيم، (كالري 2400 = 60% × 4000) 2400 كالري بايد توسط كربوهيدرات تأمين شود و باتوجه به اينكه هر گرم كربوهيدرات 4 كالري  انرژي توليد مي‌كند بنابراين مقدار كربوهيدرات لازم برابر با (گرم 600 = 4 ÷ 2400) 600 گرم در روز است.